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吃蔬菜“321”原则
作者(来源):[暂无]    发布时间:2021-04-19

吃蔬菜“321”原则

正常成年人每人每天应吃300到500克蔬菜,深色蔬菜占一半,但事实上,摄入量不足、种类单一是常态。为了解决这些问题,午餐和晚餐吃蔬菜可遵循“321模式”。

“3”指的是3两(150克)叶菜类食物,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等。

“2”指的是2两(100克)其他蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等,土豆、山药、藕等食物的淀粉含量较多,如果吃这类食物,要适当减少主食的摄入量,避免摄入过多能量。

“1”指的是1两(50克)菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。菌藻类食物(如金针菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质,在海产菌藻类食物(如紫菜、海带)中,碘含量还较高。

按“321蔬菜模式”进餐,全天可摄入12到13克膳食纤维,再加上谷薯类食物中的膳食纤维,较容易达到每天25到30克膳食纤维的推荐量,而且也摄入了其他的营养物质。


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